Ernæring og præstationsfremmende midler
Svømmeklubben KVIK Kastrup har en politik om de vigtige emner der ligger omkring ernæring og præstationsfremmende midler. Det ligger os meget på sinde at dele emnerne op og fortælle vores holdning til dem, idet der er vigtig information at forstå på begge områder. Information der er vigtig for svømmeren og forældre.
Eksempelvis er der forskel på hvornår vi tænker udvikling med ernæring (årgangssvømmer og ned efter) og for hvornår vi tænker optimering sportsligt med ernæring (junior og op efter). Der kan endda være individuelle hensyn at tage, også for yngre svømmere.
Vi er i en sport hvor det i en tidlig alder er vigtigt at tænke på hvordan man spiser og hvornår. Det hele er en udviklings- og læringsproces.
Vi vil først fortælle om vores politik til ernæring, derefter til præstationsfremmende midler.
KVIK har ikke selv eksperter på områderne. Derfor forholder vi os til Team Danmarks ekspertrådgivning samt Antidoping Danmark og linker jævnligt til rådgivningen på et givent område, efter det er gennemgået.
Ernæring
Uanset om du er topsvømmer eller helt ny i sporten, er det vigtigt at man tager mere end bare et kig på ernæring. Vi ved at vi i svømmesporten træner mere i en tidlig alder end mange andre idrætsgrene gør, samt at sporten kræver noget andet og ofte mere af os end for eksempel fodbold. Der skal man spille kamp over en længere periode. I svømning skal vi svømme flere gange på en dag eller træne flere gange på en dag. Det kræver noget af kroppen og den skal bruge brændstof til at kunne udføre det vi beder den om. At tage emnerne op kræver noget af både svømmer og forældre og bør gøres til en del af dagligdagen.
Dagligdagen
Vi anbefaler at man kortlægger sin dag, uanset svømmeniveau, for at finde frem til hvordan dagen skal tackles i forhold til ernæring. Har du været til morgentræning, skal du træne senere eller skal du til stævne i weekenden, er nogle af de spørgsmål man kan stille sig selv.
Team Danmark har en udregningstabel (Ernæringsberegneren) der er et godt redskab til at finde frem til en madplan der for den enkelte giver et godt billede af en dag. Den giver et eksempel på en plan der ud fra vores erfaring giver en ”a-ha” oplevelse af hvad der skal til. Resultatet er ud fra det du taster ind. Det er derfor vigtigt at de infoer er så præcise som muligt.
Vi anbefaler også at man i tre dage skriver ned hvad man indtager og sammenligner med planen fra Ernæringsberegneren. Der er sikkert stor forskel. Her er det vigtigt at forstå, at man ikke fra en dag til en anden kan ændre på kostvaner og mængde. Derfor er sammenligningen vigtig så man over en periode kan justere.
Find Energiberegneren hos Team Danmark.
Hvad skal man spise?
Når du har fundet frem til dit energibehov og fået en plan, kan næste spørgsmål være: hvad skal jeg så spise? Her er der flere hjemmesider og bøger der kan give inspiration til din plan. Læs først Team Danmarks beskrivelse af basal kostviden. Herfra har du et godt udgangspunkt. Forstår du den basale viden, er det nemmere at gå ud og finde kost der svarer til den basale viden, samt lave sin egen madplan og veksle.
Se Team Danmarks beskrivelse af basal kostviden her:
Her er en folder der mere indgående beskriver basal kostviden:
Individuel rådgivning. Flere af trænerne i KVIK har gennemgået et kursus i basal ernæringsviden. Vi kan rådgive den enkelte i den basale viden om ernæring og henvise til viden.
I tilfælde af at man har brug for individuel tilrettelæggelse af kost, har trænerne flere mulige diætister at trække på. Vi har ikke en specifik diætist der arbejdes sammen med, men har kendskab til flere der har den rette viden og tilgang.
Der kan være flere årsager til at bruge en diætist. Det er ikke nødvendigvis kun noget en elitesvømmer bruger. Der kan være brug for den hjælp en diætist kan give langt ned på holdende. Det kan også være god viden til forældre hvor tiden kan vær knap i hverdagen og at man har brug for direkte sparring eller endda individuel kostplan.
Holdleder, restitutionsmad. Når du er med som holdleder, er en af opgaverne ofte at der er restitutionsmad. Det er vigtigt at der er noget til svømmerne lige når de kommer op af vandet. Også på de yngre hold. Her er det ikke det restitutionsmæssige der er i fokus. Her er det en læringsproces der skal indlæres: skal du være hurtig klar igen, skal du jævnligt spise og huske mad lige efter et løb og mellem løb. Team Danmark har lavet en god model der også viser hvad man kan spise der er med til at restituere.
Se link her om ernæringsmæssig restitution.
Vejer du 45-60 kg – se link her:
Vejer du 60-75 kg – se link her:
Vejer du 75-90 kg – se link her:
”Vand vs sportsdrik” – se link her:
REM-S
Betyder Relativ Energi Mangel i Sport. Begrebet er ikke nyt, men er i 2014 fornyet fra 2005, udsendt af IOC (international Olympic Commitee). Vi ved at flere af vores svømmere ikke har højt nok indtag af energi (kost) og at kroppen ”overlever” med den mængde energiindtag den får. Vi informerer og kan også se om energiindtaget er nok hos en atlet. Her er der flere indikatorer.
Herunder er den artikel der beskriver REM-S meget tæt på. Den er vigtig idet at den viden kan være med til at øge samarbejdet mellem forældre og svømmer, samt træner og svømmer. Det er også et ”rødt flag”, efter man har læst artiklen. Vær derfor påpasselig med at ”se rødt” på alt. Der er langt til at man træner superhårdt med lavt energiindtag. Det bliver som oftest påtalt tidligt, men artiklen er godt til at beskrive begrebet såfremt det ikke bliver opdaget.
Spiseforstyrrelser
Vi har desværre ofte oplevet spiseforstyrrelser i sporten. Det kommer af mange årsager som det at skulle vise sig i badetøj eller præstation. Vi har fokus på emnet allerede fra en tidlig alder. Ser vi svømmere med indikationer på spiseforstyrrelse (humør, farve ansigtsudtryk etc.) er fremgangsmetoden at vi kontakter forældrene hvor et forløb aftales, så vi sammen kan hjælpe svømmeren.
Se link til folder fra Team Danmark om emnet her:
Væske
Team Danmark har et helt afsnit omkring væske, hvilke selvfølgelig også er vigtigt for os, selvom vi er nedsænket i vand det meste af tiden. Det er faktisk vores forbandelse.
De har udviklet en væsketests der ligesom energiberegneren giver en klar indikator for hvordan dit væskeindtag bør være ud fra info du giver regnemaskinen. Igen kan det være brugbart som indikator og helt sikkert give en ”a-ha” oplevelse. Der indtages generelt for lidt væske til træning. Man har ikke den samme fornemmelse af tørst i vand som på land.
Vi informerer samt at vi i træningen er obs på at det skal være en del af træningen at indtage væske.
På hjemmesiden er der generelle råd samt links til skemaer der kan printes ud og hænges op.
Blandt andet er der en model for restitution. Heri indgår ernæring som en del af den cyklus og dermed væske.
Se mere om væske på Team Danmarks hjemmeside på linket her:
Oversigt
Denne oversigt viser hvor vi mener man skal sætte ind med viden af kost alt efter niveau. Det betyder ikke at niveauet over ikke kan prøves. Eksempelvis kan en K5 svømmer godt prøve kræfter med en energiberegning, men giver ikke mening på samme måde som det gør for en K2 svømmer og op.
|
Hold
|
Basal ernæring
|
Energiberegning
|
Kostplan
|
|
K4+5
|
Ja
|
-
|
-
|
|
K3
|
Ja
|
Kendskab
|
-
|
|
K2
|
Ja
|
Indgående viden
|
Eventuelt
|
|
K1
|
Ja
|
Indgående kendskab
|
Evt. med i træningsplan
|
|
Elite
|
Ja
|
Indgående kendskab
|
Med i træningsplan
|
Forskellen på energiberegner og kostplan er, at førstnævnte er en plan lavet ud fra info der indtastes og kan tilrettes. Sidstnævnte er en individualiseret plan, lavet i samarbejde med diætist hvor der tages hensyn til træning, konkurrence og toppræstation.
Præstationsfremmende midler
Der er mange meninger om midler der kan optimere og dermed fremme præstationen. Det kan være svært at se hvad der er op og ned i den verden. Dog er der klare retningslinjer for hvornår et middel er lovligt og hvornår et middel er ulovligt.
Klare linjer i KVIK
- Man skal IKKE tage præstationsfremmende midler uden en konsultation med en læge og din træner. Vi giver ikke lov før en vis alder. Tidligst junior samt at svømmeren skal over tid have vist at denne har optimeret alle andre aspekter såsom kost, søvn, mental parathed og mere.
- Det medfører bortvisning fra KVIK at indtage ulovlige præstationsmidler. Se link for listen med ulovlige midler. Her kan man også downloade ADD´s app hvor man altid kan tjekke medicin https://www.antidoping.dk/doping/dopinglisten
- Tager du medicin på grund af diagnoser og hvor medicinen står på dopinglisten skal du have et TUE-bevis (Therapeutic Use Exemption). Det har man selv ansvar for at tilegne sig. Det er ikke klubbens ansvar. Se link her: https://www.antidoping.dk/doping/medicinsk-dispensation-tue
- At være dopingfri er svømmerens ansvar!
Med andre ord, ser vi præstationsfremmende midler som noget der kan og må bruges, så længe det er under ordnede forhold. Det er det KUN i overensstemmelse med punkt 1.
Vi følger også en protokol for indtagelse idet forkert indtagelse kan medføre gener eller at midlet ikke har den ønskede effekt. På linket herunder kan du finde protokollerne samt god viden omkring præstationsfremmende midler.
Protokollerne samt info kan ses på linket her:
Supplement af midlerne kreatin, bikarbonat, beta alanin og koffein er de midler Team Danmark har guides til. Det er også de eneste midler KVIK vil give lov til at bruge.
Gennem linket herover, er der også en guide til anskaffelse. Det er et stort marked og der er præparater derude der indeholder ulovlige stoffer der så, selvom midlet er lovligt, vil give en positiv dopingprøve. Læs derfor guiden om anskaffelse igennem eller spørg din træner.
Afsluttende
Vi har i ovenstående beskrevet vores holdning til ernæring og præstationsfremmende midler. Ved at beskrive det og informere om det, er det vores håb at man som atlet søger den hjælp der skal til for at tage næste skridt: at gå i gang med at optimere hvor den enkelte, uanset niveau, kan optimere og blive skarp på viden om emnerne til brug i hverdag og konkurrence.
Ernæringsdelen er i sidste ende svømmeren selv der i en proces med forældre og klub skal lære at håndtere ernæring i en travl hverdag og under konkurrence.
I forhold til præstationsfremmende midler er det vigtigt at forstå, at det i sidste ende er den enkeltes ansvar at vide, at det man gør, er korrekt og efter gældende lovgivning.
Vores skriv er et miniformat af det Dansk Svømmeunion skriver, og vi vil til enhver tid forholde os til deres politik på området. Hele deres politik kan ses her: